Visualizzazione mentale nello sport: se immagini la cosa sbagliata potresti performare peggio

 

In breve

 

La visualizzazione mentale nello sport può essere utile, ma non tutte le immagini mentali sono adatte a tutti i momenti.

Una ricerca pubblicata nel 2026 su Human Movement Science suggerisce che concentrarsi mentalmente sui dettagli meccanici di un movimento immediatamente prima dell’esecuzione può peggiorare la performance rispetto a forme di imagery maggiormente orientate al risultato.

La lezione pratica è semplice: in allenamento puoi pensare alla tecnica. Quando è il momento di performare, spesso devi lasciare che la tecnica faccia il proprio lavoro.

 

Mancano pochi secondi.

Ci sei.

Hai provato quel gesto migliaia di volte.

E proprio in quel momento il tuo cervello decide che sarebbe una splendida idea cominciare un tutorial:

“Ginocchio così.”

“Braccio un po’ più alto.”

“Attenzione al piede.”

“Adesso ruota.”

Ecco come hai appena trasformato un movimento automatico in un esame di anatomia.

Nel mio lavoro da mental coach con atleti di alto livello, una delle cose che osservo più spesso è proprio questa: più la competizione conta, più aumenta la tentazione di controllare consapevolmente ciò che il corpo ha impiegato anni a rendere automatico.

Un golfista arriva sul tee e comincia a controllare mentalmente ogni fase dello swing.

Una ginnasta, pochi secondi prima di partire, ripassa consapevolmente ogni dettaglio della routine.

Un ostacolista dentro i blocchi pensa alla posizione del bacino, all’uscita, alla prima falcata, al richiamo della gamba.

Un tennista prima del servizio decisivo comincia a pensare a lancio di palla, pronazione, spalla, impatto.

Tutte informazioni tecnicamente corrette.

Ma la domanda interessante è: sono le informazioni giuste da avere in testa proprio in quel momento?

Una recente ricerca suggerisce che la risposta potrebbe essere: non sempre.

Visualizzazione mentale: più non significa meglio

 

Nel mental coaching sportivo si sente spesso parlare di visualizzazione.

Immagina la gara, il gesto, vediti mentre lo esegui perfettamente, visualizza il successo. L’idea generale ha senso (anche se ci sono dettagli fondamentali da conoscere), ma nasconde un problema.

Dire semplicemente a un atleta “visualizza” è un po’ come dire a qualcuno “mangia.”

Ottimo. Cosa? Quanto? Quando? Per quale obiettivo?

Nella preparazione mentale di alto livello non conta soltanto quale strategia usi. Conta quando la usi, per quale atleta e per quale funzione.

La visualizzazione sportiva non è efficace perché è visualizzazione: la sua utilità dipende da cosa immagini, quando lo immagini e dalla funzione che deve svolgere.

Cosa suggerisce la nuova ricerca

 

Il lavoro di Piveteau e colleghi pubblicato nel 2026 su Human Movement Science ha studiato un aspetto particolarmente interessante dell’imagery motoria: cosa succede quando una persona visualizza mentalmente gli aspetti tecnici di un movimento immediatamente prima di eseguirlo?

Secondo quanto riportato dalla ricerca, focalizzarsi mentalmente sulla meccanica del movimento poco prima dell’azione può compromettere l’esecuzione rispetto a visualizzazioni maggiormente orientate a elementi positivi o al risultato.

Ovviamente è importante non trasformare questo risultato in “la visualizzazione tecnica fa male.” Non è questo il messaggio.

La domanda molto più interessante è: quando è utile visualizzare la tecnica e quando, invece, è il momento di smettere di controllarla?

Ed è qui che il lavoro diventa veramente interessante per atleti e allenatori.

Quando sapere troppo può diventare un problema

 

Per imparare un movimento dobbiamo spesso pensarci.

Se per esempio un atleta sta modificando la partenza dai blocchi, è perfettamente sensato prestare attenzione alla posizione.

Se un golfista sta correggendo un errore nello swing, deve osservare e modificare dettagli tecnici.

Se un nuotatore sta lavorando sulla presa in acqua, può essere necessario focalizzare l’attenzione sul movimento.

È apprendimento.

Ma con migliaia di ripetizioni succede qualcosa di estremamente utile: il movimento diventa sempre più automatico. Non devi più spiegare al corpo ogni singolo passaggio. Per fortuna.

Immagina se per camminare dovessi pensare: “Adesso contraggo questo muscolo, porto avanti la gamba destra, trasferisco il peso, ecc.”… probabilmente arriveresti al bar dopodomani.

Nello sport di alto livello questo principio diventa ancora più importante.

Un atleta passa anni a rendere automatici movimenti estremamente complessi. Poi arriva la competizione: pressione, pubblico, risultato, aspettative. E proprio lì rischia di voler iniziare a controllare consapevolmente ciò che normalmente esegue senza pensarci.

In allenamento puoi usare la mente per correggere il movimento. In gara può essere più utile usarla per lasciare che il movimento emerga.

Il paradosso della performance

 

Più una gara diventa importante, più siamo tentati di controllare. E più controlliamo, più rischiamo di interferire con ciò che sappiamo già fare.

Questo fenomeno è particolarmente interessante nel lavoro sulla performance mentale. L’atleta pensa: “Devo assicurarmi di fare tutto perfettamente.” Il cervello traduce: “Meglio controllare ogni dettaglio.” E improvvisamente un gesto fluido diventa rigido.

La soluzione è distinguere due momenti completamente diversi: momento dell’apprendimento e momento dell’esecuzione.

Visualizzazione tecnica e visualizzazione di performance non sono la stessa cosa

 

Questa distinzione, per me, è una delle applicazioni più interessanti della ricerca.

In allenamento

Puoi utilizzare imagery:

• tecnica
• analitica
• correttiva

Per esempio, un ostacolista che sta modificando il passaggio dell’ostacolo può immaginare posizione, traiettoria e gesto tecnico. Qui stai costruendo o raffinando il programma.

Prima della performance

L’obiettivo cambia. Potrebbe essere molto più utile immaginare:

• ritmo
• sensazione
• obiettivo
• direzione
• risultato dell’azione
• fluidità

In questo caso non devi più scrivere il programma. Devi eseguirlo.

Nello sport d’élite la preparazione mentale non dovrebbe aggiungere controllo quando l’atleta ha bisogno di automatismo.

Questa distinzione può sembrare piccola, ma in realtà cambia completamente il modo in cui possiamo utilizzare la visualizzazione nello sport.

Strategia 1: separa la visualizzazione per imparare da quella per performare

 

Non utilizzare automaticamente la stessa visualizzazione in allenamento e in competizione. Sono due obiettivi diversi.

Quando stai imparando o correggendo

Puoi chiederti:

“Come deve muoversi il mio corpo?”

“Quale dettaglio devo modificare?”

“Qual è la posizione corretta?”

Qui l’attenzione tecnica è funzionale.

Quando devi performare

Cambia domanda: “Cosa voglio ottenere?”

Un golfista potrebbe passare da “braccio, anca, rotazione, polso…” a immaginare la traiettoria della pallina.

Un tennista potrebbe passare da “lancio alto, gomito, pronazione…” a immaginare il servizio che attraversa il campo e colpisce il punto desiderato.

Un ostacolista potrebbe evitare di visualizzare una lista di movimenti articolari e richiamare invece ritmo, fluidità e avanzamento.

Spesso il problema è un eccesso di controllo tecnico e la soluzione è spostare progressivamente l’immagine dal processo meccanico all’effetto desiderato.

In questo modo impedisci di trasformare immediatamente prima della performance un gesto automatizzato in un processo eccessivamente consapevole.

Strategia 2: negli ultimi secondi, riduci invece di aggiungere

 

Quando la gara si avvicina, molti atleti fanno esattamente il contrario di ciò che servirebbe: aggiungono. Un’altra tecnica, un altro pensiero, un altro reminder, un ulteriore controllo.

Poi arriva immancabile l’allenatore: “Ricordati questo.”

Poi magari passa il preparatore: “Attento a quello.”

E ovviamente c’è l’atleta stesso: “Non devo dimenticare quell’altra cosa.”

A trenta secondi dalla partenza sembra una riunione condominiale dentro la testa.

Io preferisco un principio diverso: più ti avvicini all’esecuzione, più il messaggio dovrebbe diventare semplice.

Allenamento:

“Lavora sull’uscita del ginocchio e sul tempo di richiamo.”

Pre-gara:

“Fluido.”

Allenamento:

“Controlla il lancio e la posizione della spalla.”

Punto importante in gara:

“Bersaglio.”

Allenamento:

“Lavora sul ritmo fra gli ostacoli.”

Sui blocchi:

“Ritmo.”

Il principio è: dal dettaglio alla sintesi. Non perché la tecnica non conti, infatti conta talmente tanto che l’hai allenata migliaia di volte. Adesso devi darle la possibilità di uscire autonomamente.

Strategia 3: visualizza l’effetto che vuoi produrre

 

Una delle applicazioni più semplici consiste nello spostare l’immagine mentale da “come devo muovermi?” a “che cosa voglio vedere, sentire o ottenere?”

Un giocatore di basket prima di un tiro libero può vedere la parabola e la palla entrare pulita.

Un golfista può vedere linea e traiettoria.

Un calciatore può vedere lo spazio nel quale vuole mandare il pallone.

Un centometrista può richiamare la sensazione di accelerazione e avanzamento.

Un nuotatore può immaginare ritmo e scorrimento.

Questo non significa che la visualizzazione del risultato sia sempre superiore a qualsiasi altra forma di imagery. La ricerca è molto più circoscritta.

Significa però che immediatamente prima dell’esecuzione potrebbe essere utile evitare di sovraccaricare la mente con istruzioni meccaniche che interferiscono con automatismi già consolidati.

Il lavoro del mental coach: capire quando togliere

 

Questa ricerca contiene una lezione importante anche per chi fa il mio lavoro di sport mental coach.

Il mental coaching non consiste necessariamente nell’aggiungere sempre qualcosa: una nuova tecnica, routine, frase, visualizzazione… A volte il miglior intervento consiste nel capire: cosa dobbiamo togliere perché l’atleta possa performare al meglio?

Infatti spesso gli atleti (soprattutto quelli di altissimo livello prima di un momento importante) hanno bisogno di meno controllo, meno istruzioni, meno analisi… insomma meno rumore!

Se conosci la Programmazione Neuro Linguistica (dimmi che la conosci, altrimenti vieni a impararla!) hai la possibilità di fare domande super efficaci per estrarre la strategia della persona. Puoi fare una domanda può essere molto potente: “Quando esegui al meglio quel gesto, cosa lasci semplicemente accadere?”

Ed è interessante anche notare invece: “Cosa invece cominci a controllare quando senti pressione?”

La distanza tra queste due risposte racconta spesso parecchio.

Atleta, allenatore e mental coach: tre modi diversi di usare questo principio

Se sei un atleta

Dividi mentalmente il lavoro in due modalità.

Modalità allenamento: posso analizzare, correggere e sperimentare.

Modalità performance: scelgo pochi riferimenti semplici e lascio eseguire ciò che ho allenato.

Prima della prossima gara chiediti: “Negli ultimi 30 secondi prima di partire, sto aiutando il mio corpo o gli sto facendo una lezione?”

Se sei un allenatore

Fai attenzione alle ultime istruzioni che dai. Sono davvero necessarie? Oppure stai consegnando all’atleta cinque dettagli tecnici proprio mentre dovrebbe entrare nella modalità esecutiva?

Una correzione tecnica può essere eccellente al martedì. La stessa frase pronunciata dieci secondi prima della finale potrebbe non esserlo.

Il contenuto può essere corretto e il timing sbagliato.

Se sei un mental coach o sport coach

Non limitarti a insegnare “la visualizzazione”, progetta diverse imagery per diverse funzioni.

Puoi chiederti:

“Questa visualizzazione serve a imparare o a performare?”

“Quanto manca all’esecuzione?”

“L’atleta ha bisogno di correggere qualcosa o di fidarsi?”

“Questa immagine aumenta fluidità oppure controllo?”

“Qual è la rappresentazione più semplice che porta l’attenzione verso il risultato dell’azione?”

Qui puoi utilizzare alla grande strumenti di PNL legati alla costruzione delle rappresentazioni interne. Ricorda che la PNL può essere utilizzata operativamente per esplorare e modificare il modo personale in cui l’atleta costruisce immagini, sensazioni e significati.

L’errore da evitare: “Prima della gara ripassa tutto”

 

Questo è probabilmente l’errore principale. L’atleta arriva alla competizione e pensa: “Ripasso mentalmente tutto così sono sicuro.”

Ma sicurezza e controllo non sono sinonimi. Anzi.

In un gesto automatizzato, l’eccesso di controllo può diventare una forma di interferenza.
Facciamo un esempio molto semplice. Chiedi a qualcuno che digita rapidamente sulla tastiera senza guardarla: “Dove si trova esattamente la lettera R?”

Probabilmente per un attimo dovrà pensarci.

Eppure l’ha schiacciata migliaia di volte. Il corpo “sa” qualcosa che la mente cosciente non ha bisogno di descrivere.

Nella performance sportiva accade spesso qualcosa di simile: il lavoro tecnico serve, l’analisi serve, la correzione serve. Ma devono aver luogo nel momento giusto.

Una regola semplice da provare

 

Una regola che utilizzo nel lavoro sulla performance: Analizza → Sintetizza → Esegui.

Analizza quando stai imparando o correggendo.
Sintetizza quando ti avvicini alla performance.
Esegui quando è arrivato il momento di lasciare spazio agli automatismi.

Puoi utilizzare questa distinzione già dal prossimo allenamento.

Lontano dalla performance

ANALIZZA

Cosa devo correggere?

Quale dettaglio devo migliorare?

Avvicinandoti alla performance

SINTETIZZA

Qual è una sola parola o sensazione utile?

Nell’esecuzione

ESEGUI (lascia fare al tuo corpo/inconscio)

Obiettivo. Ritmo. Direzione. Fluido. Vai.

E aggiungo: non analizzare mentre dovresti eseguire.

Più aumenta il livello, più conta il timing mentale

 

Nello sport d’élite l’atleta non ha generalmente bisogno che qualcuno gli insegni da zero come compiere il gesto. Ci sono anni di allenamento alle spalle.
Il problema spesso diventa creare le condizioni nelle quali quell’enorme quantità di lavoro possa emergere quando conta.

E questo significa anche capire quando intervenire sulla mente e quando smettere di interferire.

Per un atleta che prepara una competizione internazionale, la visualizzazione non dovrebbe essere semplicemente una “tecnica mentale da fare”. Dovrebbe essere progettata:

• in base alla disciplina
• alla fase della preparazione
• al livello di automatizzazione
• al momento che separa l’imagery dall’esecuzione
• alle caratteristiche individuali dell’atleta

Una visualizzazione utilizzata sei giorni prima per correggere può avere una funzione. La stessa visualizzazione utilizzata sei secondi prima di performare può averne un’altra.

Il contenuto conta. Il timing conta. E la persona conta.

Per un atleta che in questo momento sta costruendo il proprio percorso verso le Olimpiadi di Los Angeles 2028 o qualunque competizione internazionale, la preparazione mentale non consiste nell’imparare qualche tecnica nelle settimane prima della gara.
Significa arrivare alla competizione avendo già identificato quali processi mentali aiutano la propria performance, quali invece interferiscono e quali risposte devono essere diventate automatiche quanto il gesto tecnico.

Tra l’altro: nel lavoro con un atleta d’élite la preparazione mentale non dovrebbe essere separata dalla preparazione tecnica o fisica. Quando possibile, il lavoro migliore nasce dal dialogo con atleta, allenatore e staff, così che linguaggio, routine e riferimenti attentivi siano coerenti con ciò che viene allenato ogni giorno.

La visualizzazione non è il problema. L’automatismo nemmeno.

 

La conclusione della ricerca non è “non visualizzare la tecnica” e nemmeno “non pensare mai al movimento.”

Credo che la lezione più interessante sia più specifica: una strategia mentale efficace dipende dalla funzione che deve svolgere in quel preciso momento.

Se stai imparando: analizza.
Se stai correggendo: osserva.
Se stai preparando: visualizza ciò che ti serve.

Quando è il momento di performare: lascia che ciò che hai allenato possa finalmente accadere.
Nello sport, pensare meglio non significa sempre pensare di più. A volte significa sapere esattamente quando smettere di farlo.

 

Stai preparando una competizione che conta davvero?

Nello sport d’élite la preparazione mentale non consiste nell’aggiungere tecniche. Consiste nell’individuare con precisione cosa favorisce la tua performance, cosa tende a interferire nei momenti decisivi e come allenare risposte mentali che restino disponibili anche quando pressione, fatica e posta in gioco aumentano.

Se sei un atleta professionista, un atleta di interesse internazionale o stai costruendo il tuo percorso verso le Olimpiadi, puoi contattarmi per capire se e come integrare un lavoro di mental coaching nella tua preparazione scrivendo a: alle@allemora.it

Fonte scientifica

Piveteau e colleghi, 2026.
Human Movement Science.

Fonte: Trovi qui la ricerca

FAQ

La visualizzazione mentale migliora davvero la performance sportiva?

 

La visualizzazione può essere utile, ma l’effetto dipende dal contenuto, dal momento e dal compito. Una ricerca del 2026 suggerisce che focalizzarsi sui dettagli meccanici di un movimento immediatamente prima dell’esecuzione può interferire con la performance rispetto a forme di imagery maggiormente orientate al risultato.

Cosa dovrebbe visualizzare un atleta prima di una gara?

 

Dipende dalla disciplina e dall’atleta. Immediatamente prima della performance può essere utile privilegiare immagini semplici legate a ritmo, sensazioni, obiettivo, direzione o risultato dell’azione, evitando un eccesso di dettagli tecnici se il gesto è già automatizzato.

È sbagliato visualizzare la tecnica?

 

No. La visualizzazione tecnica può essere utile durante l’apprendimento, l’allenamento e la correzione. Il problema può emergere quando l’atleta utilizza un’analisi meccanica molto dettagliata pochi istanti prima di eseguire un gesto che dovrebbe essere automatico.

Qual è la differenza tra visualizzazione in allenamento e in gara?

 

In allenamento la visualizzazione può essere più analitica e correttiva. Vicino alla competizione può diventare più sintetica e orientata a sensazioni, ritmo o risultato. L’obiettivo passa dal modificare il gesto al consentire al gesto allenato di emergere.

Come può usare la visualizzazione un mental coach sportivo?

 

Può aiutare l’atleta a distinguere immagini utili per apprendere da immagini utili per performare, testando quali rappresentazioni aumentano fluidità, concentrazione e fiducia senza produrre eccessivo controllo cosciente.

PNL e visualizzazione sportiva sono la stessa cosa?

 

No. L’imagery motoria è studiata nella psicologia e nelle scienze della performance. La PNL offre gli strumenti operativi per esplorare come una persona costruisce soggettivamente immagini, sensazioni e rappresentazioni interne e fare in modo che siano le più funzionali per quell’atleta.

L’autore:

 

Alessandro Mora è Mental Coach e Licensed Master Trainer of NLP.

Da oltre 30 anni lavora sui processi di cambiamento, comunicazione e performance.
Dal 2016 ha fatto parte del corpo docenti della Scuola dello Sport del CONI per il coaching applicato allo sport di alto livello e affianca atleti professionisti e olimpionici nella preparazione delle loro competizioni più importanti.

Nel lavoro con gli atleti integra coaching e PNL con ciò che emerge dalla ricerca sul comportamento, neuroscienze e sulla performance, con un principio centrale: la preparazione mentale deve avere lo stesso livello di personalizzazione e precisione della preparazione tecnica e fisica.